بهترین روش تغذیه سحری و افطاری در ماه رمضان برای تقویت سیستم ایمنی بدن - وبلاگ بانیما

به گزارش وبلاگ بانیما، بهترین غذاهای مناسب افطاری و سحری برای تغذیه مناسب ماه مبارک رمضان چه غذاهایی هستند؟ مصرف غذاهای سالم و مفید در وعده های سحری و افطاری ماه مبارک رمضان برای سپری کردن یک ماه پر برکت و البته از نظر علمی مفید برای سلامت بدن، امری لازم و لازم است. اما چگونه در ماه رمضان می توانیم یک تغذیه سالم داشته باشیم؟غذاهای مناسب افطاری و سحری چه ویژگی هایی باید داشته باشند. در این نوشتار به شما می گوییم چگونه در ماه رمضان سالم و اصولی غذا بخورید تا هم تناسب اندام تان حفظ گردد و هم بدن تان دچار کمبود مواد غذایی مورد احتیاج برای رشد و فعالیت نگردد.

بهترین روش تغذیه برای افطاری و سحری در ماه رمضان

1- برای سحری غذاهای فیبردار مصرف کنید

فیبر موجود در غذا سبب می گردد تا شما ساعات طولانی تری از روز را سیر بمانید به همین دلیل سعی کنید در وعده سحری از سبزیجات و حبوبات به صورت سوپ های سبک و شوربا بهره ببرید. علاوه بر این غذاهایی که فیبر دارند از یبوست جلوگیری می نمایند، به این ترتیب به خاطر عدم مصرف آب از سحر تا افطار دچار مشکل یبوست نمی شوید.

مواد غذایی سرشار از فیبر عبارتند از: بامیه، کدو، کنگر فرنگی، کلم بروکسل، حبوبات به ویژه انواع لوبیا، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه، نخود، لپه، عدس، آجیل و مغزها (برای این که تشنه نشوید آجیل بدون نمک مصرف کنید)، تخم کتان(پودر کنید و روی سالاد بریزید یا خالی بخورید)، کینوآ (یا خاویار گیاهی، یک خوراکی مفید و سرشار از فیبر که جایگزین بسیار خوبی برای برنج است)، انواع میوه به خصوص آووکادو، انواع توت و بری، انجیر، انگور و نارگیل از جلمه بهترین انواع غذاهای مناسب افطاری و سحری ماه رمضان هستند.

2- برای سحری میوه و سبزیجات مصرف کنید

سبزیجات را به صورت سالاد و در کنار غذا در وعده سحری بگنجانید. سالاد سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است که هم شما را سیر نگه می دارد و هم سبب می گردد که در طول روز کمتر احساس تشنگی کنید و به این ترتیب از جمله بهترین افطاری و سحری ماه رمضان محسوب می گردد. اگر به جای گوشت، قارچ میل کنید هم دیرتر تشنه و گرسنه می شوید و هم یک قدم عظیم در راه سلامتی برداشته اید. قارچ سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است که شما را ساعت طولانی سیر نگه می دارد.

3- در وعده سحری کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید

بهترین روش تغذیه برای وعده افطاری و سحری در ماه رمضان گنجاندن کربوهیدارت های پیچیده در آن است. کربوهیدرات های پیچیده نه تنها برای بدن مضر نیستند بلکه در حقیقت بمب انرژی برای بدن هستند به همین دلیل مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات در ماه مبارک رمضان امری لازم است تا در طول روز انرژی کافی برای انجام فعالیت داشته باشید. غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده یا کربوهیدرات خوب که برخلاف کربوهیدرات های ساده، حاوی نشاسته و فیبر هستند برای وعده های ماه رمضان بهترین انتخاب هستند.

انواع نان سبوس دار، نان گندم کامل، غلات، موز، کلم بروکلی، برنج قهوه ای، هویج، ذرت، کرفس، بلغور جود دوسر، سیب زمینی، شیر سویا، دانه سویا، اسفناج، جوانه گندم، توت فرنگی، گوجه فرنگی، آلو سیاه، قارچ، ماکارونی، ماست کم چرب، کاهو و بادمجان منبع غنی از کربوهیدرات های خوب هستند. علاوه بر این پروتئین های حیوانی و گیاهی راحت و سریع الهضم مثل مرغ آب پز یا کبابی و تخم مرغ آب پز شما را سیر و پرانرژی نگه می دارد.

4- در وعده سحری لبنیات و تخم مرغ میل کنید و چای ننوشید

غذاهایی مثل تخم مرغ آب پز یا نیمرو با روغن بسیار کم و رژیمی و انواع لبنیات مثل شیر، ماست کم چرب، پنیر کم نمک برای وعده سحری هم خوارکی هایی سالم و مفید هستند و هم مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند. به همین دلیل این غذاهای ساده از جمله بهترین افطاری و سحری ماه رمضان محسوب می شوند. مصرف غذاهای چرب و سنگین و پرادویه مثل انواع کباب، کتلت، کوکو، ماهی، ماکارونی و پلوهای سنگین در وعده سحری هم برای بدن مضر است و هم احساس تشنگی را بیشتر می نمایند.

علاوه بر این به غذاهای چرب و سرخ شده دلیل دیر هضم بودن سبب مسائل گوارشی و ناراحتی معده می شوند. در مجموع سعی کنید هر سه گروه غذایی فیبر، کربوهیدرات و پروتئین را در وعده سحری قرار دهید. اگر در بعضی وعده های سحری می خواهید پلو بگنجانید سبزی پلو، لوبیا پلو و عدس پلو یا ماش پلو کم چرب و کم نمک انتخاب های خوبی هستند.

سعی کنید در وعده سحری چای ننوشید یا در نوشیدن آن زیاده روی نکنید. چای حاوی کافئین است و در نتیجه ادرار آور است. هر چه بیشتر چای بنوشید دفعات بیشتری ادرار می کنید و در نتیجه بیشتر تشنه می شوید. مصرف آب در وعده سحر به همراه کمی لیموترش تازه احساس تشنگی را در طول روز کاهش می دهد.

5- روزه را با خرما و آب ولرم افطار کنید

باز کردن روزه و افطار کردن با خرما هم سبب تنظیم قند خون و کاهش مواردی مثل سردرد و سرگیجه می گردد و هم باعث می گردد در خوردن شام زیاده روی نکنید پس به عنوان بهترین افطاری و سحری ماه رمضان روی آن ها حساب کنید. بعضی عادت دارند به جای خرما با زولبیا و بامیه و چای افطار می نمایند که به دلیل قند و چربی بالایی که دارد، روشی غلط و ناسالم است و علاوه بر این سبب نفخ معده می گردد. توت خشک، انواع میوه خشک کشمش و مویز و انگور یا یک قاشق عسل به همراه یک لیوان شیر گرم هم گزینه های مناسبی علاوه بر خرما برای افطار کردن هستند. اگر عادت دارید حتما در وعده افطاری چای میل کنید چای کم رنگ بنوشید. آب سرد میل نکنید، برای برطرف عطش به هنگام افطار یک یا دو لیوان آب نه سرد و نه گرم بهترین انتخاب است.

6- نوشیدنی های خانگی برای برطرف عطش و یبوست بنوشید

میل کردن انواع نوشیدنی های خنک و خانگی مثل تخم شربتی، شربت کاسنی و گلاب، شربت سکنجبین و خاکشیر و شربت آبلیمو و نعنا کم شکر برای برطرف عطش مناسبند. علاوه بر این خیس کردن تمبر هندی و صاف کردن آن و سپس ترکیب آن با عسل نوشیدنی مفیدی برای برطرف یبوست در ماه رمضان است.

7- برای وعده افطاری سوپ میل کنید

سعی کنید فاصله بین افطار و شام نیم ساعت باشد و در این فاصله مقداری میوه میل کنید. اما اگر عادت دارید افطار و شام را در یک وعده میل کنید از مصرف غذاهای متنوع و چرب پرهیز کنید و در خوردن زیاده روی نکنید. همانطور که گفتیم اگر وعده افطاری و شام تان یکی است بعد از میل کردن خرما و آب، یک کاسه سوپ سبک و مقوی میل کنید. از جمله بهترین انواع غذاهای افطاری و سحری سوپ سبزیجات و ماهیچه، سوپ مرغ، سوپ شیر و جو است که هم شما را سیر و مقوی می نماید و هم از پرخوری در امان نگه می دارد. انواع سوپ ساده از جمله بهترین افطاری و سحری ماه رمضان محسوب می شوند.

8- برای وعده افطاری یک نوع غذا میل کنید

اگر به دنبال بهترین روش تغذیه در افطاری و سحری ماه رمضان هستید سعی کنید در مجموع برای وعده های ماه مبارک رمضان مصرف غذاهای چرب و سرخ شده را به حداقل برسانید. از پلو و خورش ها کم روغن و کم نمک، مرغ و گوشت و ماهی آب پز و بخار پز حداکثر دو بار در هفته و انواع سبزیجات خام و پخته برای وعده افطاری بهره ببرید. انواع غذاهای آب پز جز بهترین غذاهای مناسب افطاری و سحری ماه رمضان هستند.

9- در وعده افطاری حبوبات را هم بگنجانید

یکی از بهترین روش های تغذیه افطاری و سحری در ماه رمضان مصرف حبوبات است. مصرف خوراک لوبیا گرم و خوراک عدسی برای وعده افطاری هم انرژی از دست رفته را جبران می نماید و هم شما را با یک وعده غذای سالم سیر می نماید. به عنوان بهترین غذاهای مناسب افطاری و سحری از آش جو و سوپ جو غافل نشوید. اگر قصد دارید برای شام حلیم میل کنید در مصرف آن زیاده روی نکنید. حلیم غذایی سنگین و پرانرژی است که زیاده روی در مصرف آن معده شما را سنگین می نماید. در مصرف برنج زیاده روی نکنید. اگر برنج قهوه ای و کینوا را جایگزین برنج معمولی کنید هم زودتر سیر می شوید و هم سالم تر می مانید. این غلات پر خاصیت از جمله بهترین غذاهای افطاری و سحری ماه رمضان به شمار می فرایند.

10-به جای انواع سس از روغن زیتون و لیمو ترش بهره ببرید

استفاده از انواع سس سفید، مایونز، سالسا، فلفل و کچاب در وعده افطاری مثل سحری ممنوع است چرا که شما را در طول روز تشنه می نماید. به همین دلیل سعی کنید غذاهای افطاری را ساندویچی انتخاب نکنید. برای سس سالاد از روغن زیتون، لیمو ترش و آب نارنج و آب غوره بهره ببرید.