مراقبت از مفاصل با این راه ها - وبلاگ بانیما

به گزارش وبلاگ بانیما، هفته نامه سلامت - ترجمه ستاره محمد: مفصل، بافتی پوشیده از غضروف است که بین دو استخوان قرار گرفته است و از ساییده شدن انتهای استخوان ها به یکدیگر جلوگیری می نماید. با یاری مفاصل شما می توانید به راحتی حرکت نموده و آرنج، زانوها، کمر، انگشتان و... خود را خم کنید.

همان طور که لاستیک های اتومبیل بعد از مدتی صاف می شوند و برجستگی های خود را از دست می دهند، غضروف مفاصل نیز ممکن است با بالا رفتن سن، حرکات مکرر، حمل وزن زیاد، آسیب ها و تصادفات دچار ساییدگی و خوردگی گردد. در این حالت که تحت عنوان آرتروز شناخته می گردد، استخوان ها روی هم ساییده می شوند و درد و محدودیت حرکتی ایجاد می نمایند.

خوشبختانه، آرتروز و ساییدگی مفاصل قابل پیشگیری هستند. بهترین راه برای مراقبت از مفاصل، تقویت و حفظ ثبات آنها کنار تقویت عضلات، لیگامان ها و استخوان هاست. در ادامه با نکاتی آشنا می شوید که با رعایت آنها می توانید از مفاصل خود در برابر انواع آسیب ها محافظت کنید.

وزن خود را کنترل کنید

حفظ وزن در محدوده طبیعی یکی از مهم ترین راهکارها برای حفظ سلامت مفاصل است چرا که مفاصل به خصوص در ناحیه زانو، کمر و لگن، وظیفه تحمل وزن را برعهده دارند. درواقع هر چقدر وزن بدن بالاتر باشد، مفاصل در معرض خطر آسیب بیشتری قرار می گیرند. تحقیقات نیز نشان داده اند با هر نیم کیلوگرم افزایش وزن، فشار وارد بر زانوها 4 برابر افزایش می یابد، در حالی که با هر 10 کیلوگرم کاهش وزن تا حدود 20 درصد از درد مفاصل کاهش می یابد. پس با کاهش وزن می توانید از فشار وارد بر مفاصل بکاهید و از آسیب دیدگی آنها پیشگیری کنید.

ورزش را از قلم نیاندازید

ورزش نه تنها به کاهش وزن و حفظ وزن مناسب یاری می نماید، بلکه باعث کاهش التهاب و درد مفاصل می گردد، به خصوص اگر از نوع هوازی باشد و ضربان قلب را بالا ببرد. برای حفظ سلامت مفاصل توصیه می گردد در هفته حداقل 5 روز برای 30 دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشید. ورزش با افزایش پمپاژ قلب گردش خون را افزایش می دهد و باعث بهبود خونرسانی و تغذیه مفاصل می گردد. اگر هم اکنون دچار درد مفصلی هستید، بهتر است به جای ورزش های پرشی و ضربه ای مثل دویدن و استفاده از استپ، به ورزش های کم فشارتر مثل شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی بپردازید.

از جای خود بلند شوید!

افرادی که زمان زیادی از روز خود را روی مبل یا جایگاه می گذرانند در معرض خطر بیشتری برای دردهای مفصلی قرار دارند. هر چقدر تحرک بدنی کمتر باشد، سفتی مفاصل بیشتر می گردد. وقتی بدن برای مدت طولانی در حالت نشسته قرار می گیرد، تغذیه و خونرسانی به دیسک های بین مهره ای نیز کاهش می یابد. پس هر ساعت حداقل یک بار از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. در محیط کار نیز استراحت های پی درپی داشته باشید و حرکات کششی انجام دهید یا بین کار پیاده روی کوتاه داشته باشید. اگر هم قادر به ترک میز کارتان نیستید، حداقل تلفن های خود را در حالت ایستاده انجام دهید.

عضله سازی کنید

عضلات قوی از مفاصل محافظت می نمایند، در حالی که عضلات ضعیف و کمبود بافت عضلانی منجر به اعمال فشار بیشتر بر مفاصل به خصوص در ناحیه ستون فقرات، لگن و زانوها می گردد. ورزش با وزنه به ساخت عضلات یاری می نماید و لیگامان ها و بافت اطراف مفاصل را قوی نگه می دارد. با تقویت این نواحی، دیگر لازم نیست مفاصل تمام وزن بدن را متحمل شوند. برای مثال برای محافظت از مفصل زانو باید عضلات اطراف آن مثل عضله چهار سر در جلوی ران را تقویت کرد.

تقویت عضلات مرکزی بدن (سینه، پشت و شکم) نیز در حمایت از مفاصل و حفظ تعادل بدن بسیار تاثیرگذار است. البته باید توجه داشت اجرای نادرست حرکات ورزشی خود می تواند خطر آسیب به مفاصل را بالا ببرد. پس برای آشنایی با ورزش ها و حرکات مناسب بدنتان از یک مربی رسمی ورزش یا فیزیوتراپیست هدایت بخواهید.

به بدن خود کشش بدهید

حرکات کششی، توانایی و دامنه حرکتی مفاصل را تقویت می نمایند. این حرکات نه تنها سفتی مفاصل را کاهش می دهند، بلکه از آسیب دیدگی بیشتر غضروف ها جلوگیری می نمایند. هر چقدر مفصل حرکت بیشتری داشته باشد، غضروف پوشاننده آن با مایع مفصلی بیشتری تغذیه می گردد. سفتی مفاصل حین ورزش نیز باعث اعمال فشار بیشتر بر مفصل می گردد.

در این وضعیت مفصل ملتهب می گردد و درد ایجاد می نماید. به این ترتیب ورزشکار از انجام تمرینات خود بازمی ماند و عضلات حمایت نماینده مفصل، تقویت نمی شوند. بنابراین لازم است حتما قبل از ورزش بدنتان را گرم کنید و بعد از اتمام ورزش حرکات کششی انجام دهید. ورزش هایی مثل یوگا و پیلاتس هم انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهند.

حد خود را بدانید

برخی حرکت ها و ورزش ها ممکن است در شروع سخت باشند و فشار زیادی بر مفاصل وارد نمایند. بنابراین لازم است ورزش را با شدت کم شروع کنید و بعد به تدریج شدت آن را افزایش دهید. اگر حین ورزش دچار درد می شوید باید آن را متوقف کنید و استراحت داشته باشید. اگر هم این درد باقی بماند باید با پزشک مشورت کنید تا علت آن را بیابید و از آسیب دائمی به مفصل پیشگیری کنید.

مربی ورزش یا فیزیوتراپیست می توانند به خوبی شما را درمورد تغییرات لازم در حرکات ورزشی هدایت نمایند. درد عضلانی در روزهای اول بعد از ورزش طبیعی است. این درد که نشانه رشد عضلانی است، معمولا در روزهای دوم و سوم بعد از ورزش به اوج خود می رسد. شما باید به بدنتان گوش دهید تا بتوانید دردهای طبیعی بعد از ورزش را از درد ناشی از آسیب دیدگی تشخیص دهید.

وضعیت بدنتان را اصلاح کنید

قوز کردن برای مفاصل مضر است، در حالی که صاف کردن پشت از مفاصل ستون فقرات حمایت می نماید. به طور کلی برای حمایت و حفظ سلامت مفاصل بدن، باید خود را در وضعیت های درست قرار دهید. برای مثال هنگام بلند کردن اشیاء یا وزنه های سنگین باید به جای خم شدن از کمر از زانو خم شوید و وزن را روی عضلات بزرگ بدن بیندازید. در صورت استفاده از کیف نیز بهتر است از کوله پشتی بهره ببرید و از انداختن بند کیف روی یک شانه بپرهیزید.

هنگام نشستن پشت رایانه نیز باید طوری قرار بگیرید که نمایشگر روبروی چشمانتان قرار بگیرد و آرنج ها، زانو ها و لگن، زاویه 90 درجه داشته باشند. فاصله نمایشگر تا بالاتنه نیز باید بین 50 تا 65 سانتی متر باشد. اگر جایگاه شما گودی کمر را پوشش نمی دهد، می توانید یک بالش کوچک یا حوله لوله شده را در ناحیه کمر بگذارید. وضعیت غلط بدن هنگام نشستن می تواند باعث سفتی و گرفتگی عضلات گردد و درنهایت درد کمر و گردن ایجاد کند.

از وسایل محافظ یاری بگیرید

حین انجام فعالیت های پرخطر همواره از کلاه ایمنی و محافظ زانو، آرنج و مچ بهره ببرید. آسیب ها حین فعالیت های پرخطر ممکن است موقت باشند یا به آسیب مزمن منجر شوند. حتی اگر در ورزش هایی مثل دوچرخه سواری یا اسکیت حرفه ای هستید باید از وسایل ایمنی بهره ببرید چرا که ممکن است به طور ناگهانی با یک چاله یا برآمدگی برخورد کنید و یک عمر درگیر عوارض آسیب دیدگی شوید. محافظ های مفاصل علاوه بر پیشگیری از آسیب دیدگی، از فشار وارد بر مفصل نیز می کاهند.

از یخ و سرمادرمانی بهره ببرید

یخ یک ضددرد غیردارویی عالی است که به برطرف التهاب مفاصل یاری می نماید. اگر دچار درد و سوزش مفصلی هستید، یخ را با یک حوله بپوشانید و آن را برای حداکثر 20 دقیقه روی ناحیه موردنظر قرار دهید. همچنین می توانید از کیسه یخ با پوشش پارچه ای یا حتی کیسه سبزیجات یخ زده مثل نخودفرنگی منجمد بهره ببرید. در این صورت باید کیسه سبزیجات را هم با حوله یا پارچه بپوشانید. هیچ وقت نباید یخ را مستقیم روی پوست قرار دهید.

تغذیه درست داشته باشید

پیروی از رژیم غذایی سالم به محافظت از مفاصل، استخوان ها و عضلات یاری می نماید. برای حفظ سلامت استخوان ها باید از کلسیم کافی بهره ببرید. برای این منظور می توانید شیر، ماست، بروکلی، کلم، انجیر و... مصرف کنید. اگر هم علاقه ای به مصرف این مواد غذایی ندارید از پزشک خود درمورد مکمل های کلسیم هدایت بخواهید. هرچقدر در رژیم غذایی از مواد با خاصیت اسیدی کمتر استفاده گردد، التهاب مفاصل نیز کمتر می گردد.

برای کاهش التهاب در بدن حتما انواع توت، سیب، آناناس، آووکادو، زنجبیل، سیب، خرما، کلم و اسفناج را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین باید مصرف ماهی، سبزیجات و میوه ها، غلات کامل، آجیل و حبوبات را افزایش دهید. پرتقال از دیگر مواد غذایی مفید برای مفاصل است. نتایج برخی مطالعات نشان داده اند ویتامین C و دیگر آنتی اکسیدان ها به سالم ماندن مفاصل یاری می نمایند.

مصرف چربی های اشباع را کاهش دهید

برای حفظ سلامت مفاصل باید مصرف اسیدهای چرب اشباع، غذاهای فراوری شده و فست فودها را کاهش دهید. اگر هم قصد استفاده از فست فود دارید، نوع سالم تر آن را انتخاب کنید. برای مثال به جای گوشت سرخ نموده، گوشت گریل شده سفارش دهید. به ساندویچ خود گوجه و کاهو اضافه کنید و مایونز را کنار بگذارید. به جای سیب زمینی سرخ نموده، سالاد سفارش دهید و به جای نوشابه های شیرین از آب یا آب میوه بهره ببرید.

از زیاده روی در مصرف کافئین نیز باید خودداری کنید زیرا کافئین زیاد باعث تضعیف استخوان ها می گردد. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برخلاف اسیدهای چرب اشباع به سلامت مفاصل یاری می نماید. برای دریافت این ماده می توانید از ماهی هایی مثل سالمون و ماکارل یا مکمل های امگا 3 و روغن ماهی بهره ببرید. امگا 3 به کاهش درد و التهاب مفاصل یاری می نماید.

پروتئین و ویتامین D کافی دریافت کنید

برای حفظ قدرت عضلانی و محافظت از مفاصل باید میزان کافی پروتئین دریافت کنید. میزان مورد احتیاج فرد به پروتئین به سن، جنس و میزان فعالیت او بستگی دارد. از منابع خوب پروتئین می توان به گوشت کم چرب، غذاهای دریایی، حبوبات، لوبیا، محصولات سویا و آجیل اشاره نمود.

برای حفظ سلامت استخوان ها و مفاصل به ویتامین D هم احتیاج دارید. این ویتامین به بدن یاری می نماید تا کلسیم دریافتی از مواد غذایی را بیشتر جذب کند. برخی محصولات لبنی، غلات صبحانه و شیر سویا با ویتامین D غنی سازی شده اند. برای اطلاع از میزان ویتامین D مورد احتیاج بدن خود می توانید با پزشک مشورت نموده و در صورت لزوم از مکمل های این ویتامین بهره ببرید.

از مکمل یاری بگیرید

از مکمل های مخصوص مفاصل که برای بهبود آرتروز تجویز می شوند، می توان به کندرویتین سولفات، گلوکوزامین و اسید هیالورونیک اشاره نمود. نتایج مطالعات نشان داده اند این ترکیبات برای سلامت مفاصل مفید هستند. برخی مکمل ها از ترکیب این 3 ماده تشکیل شده اند و حداکثر تاثیر را در حمایت از مفاصل و افزایش انرژی کلی بدن دارند. سایر مکمل ها و مولتی ویتامین ها نیز می توانند در سلامت مفاصل یاری نماینده باشند. برای انتخاب مکمل مناسب خود باید با پزشک مشورت کنید.

کفش مناسب بپوشید

صرف نظر از نوع فعالیت، کفش باید از پا حمایت و ثبات آن را حفظ کند. همچنین راحت و انعطاف پذیر باشد. کفش باید متناسب با میزان قوس کف پای هر فرد انتخاب گردد. کفش های مخصوص دویدن باید قابلیت جذب و خنثی سازی فشار نیز داشته باشند. البته این کفش ها باید هر 6 ماه یکبار یا بعد از 500 تا 800 کیلومتر استفاده، تعویض شوند. در غیر این صورت فشار غیرطبیعی بر مفاصل تحمل نماینده وزن اعمال می نمایند.

برای حفاظت از سلامت مفاصل باید از پوشیدن کفش های پاشنه بلند نیز خودداری کنید. یک کفش با پاشنه 8 سانتی، پا را 7 برابر بیشتر از یک کفش با پاشنه 5/2 سانتی تحت فشار قرار می دهد. برای انتخاب کفش مناسب خود می توانید اسکن کف پا انجام دهید و از فرد متخصص در این زمینه هدایت بخواهید.

استرس خود را کاهش دهید

استرس باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول می گردد. این هورمون می تواند در فراوری کلاژن اختلال ایجاد کند. کلاژن برای برخورداری از مفاصل سالم لازم است. بنابراین برای یاری به حفظ سلامت مفاصل باید استرس خود را کاهش دهید.

مشاوره با روان شناس و ورزش هایی مثل یوگا و پیلاتس به کاهش استرس، افزایش انعطاف پذیری و سلامت کلی بدن یاری می نمایند. تمرین تنفس دیافراگمی یا شکمی برای 5 تا 10 دقیقه نیز می تواند سطح هورمون استرس را کاهش دهد.

منابع: webMD.com / mensjournal.com